복근 운동
세 가지 복근을 모두 타겟으로 운동하자
식스팩을 얻으려면 상복부, 하복부, 그리고 복사근(옆구리) 운동을 해야 합니다. 매주 최소한 1-2차례는 복근 운동을 해야 하지만 5-6회의 코어 운동을 일상화하는 것도 좋습니다. 각 부위의 복근 운동을 통해 모든 근육을 고루 강화하세요.
하복부 운동
하복부는 모양을 만들기가 가장 어려운 부위로 알려져 있어 특별히 더 중점을 두어야 합니다. 다음은 하복부를 공략하는 운동입니다:
- 가위차기 운동: 바닥에 똑바로 누워 두 다리를 45-90도 각도로 올립니다. 다리를 번갈아가며 최소한 10회 반복합니다.
- 다리 올리기: 다리를 직각이 될 때까지 올렸다가 천천히 내립니다. 이 때 발이 바닥에 닿으면 안 됩니다.
- 상체 트위스트: 책상다리를 하고 앉아 양팔을 앞으로 뻗어 손끝이 맞닿게 합니다. 상체를 천천히 45도 정도 오른쪽으로 돌렸다가 왼쪽으로 돌립니다.
상복부 운동
상복부 근육은 흉골 바로 아래 부분을 말합니다. 이들 근육을 타겟으로 하는 몇 가지 운동이 있습니다:
- 발을 바닥에 대고 크런치하기: 발을 바닥에 대고 무릎을 45도 구부린 상태에서 상체를 들어올립니다.
- 다리 올리고 크런치하기: 다리를 올리고 무릎을 구부린 상태에서 상체를 들어올립니다.
- 엉덩이 들기: 다리를 올리고 복근을 이용해 엉덩이를 들어 올립니다.
복사근 운동
복사근을 강화하지 않으면 복부의 균형이 맞지 않으며 식스팩의 모양이 틀어질 수 있습니다. 옆구리 근육을 강화하는 운동을 해보세요:
- 옆으로 구부리기(사이드밴드): 발을 어깨 넓이로 벌리고 상체를 천천히 옆으로 구부립니다.
- 복사근 크런치: 다리를 올리고 무릎을 구부린 상태에서 상체를 들어올립니다.
- 옆구리 트위스트(러시안 트위스트): 무릎을 구부리고 발을 고정한 상태에서 상체를 들어 올리고 양팔을 뻗어 몸통을 돌립니다.
플랭크하기
플랭크 운동은 모든 복근 운동에 중요합니다. 팔꿈치로 지탱하는 팔굽혀펴기 자세를 하고, 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지지 않도록 몸을 똑바로 편 채 복부의 모든 근육을 수축시켜 끌어당깁니다.
복부 지방 빼기
복부 지방 점검하기
과다 지방은 복부 주변에 쌓이는 경향이 있습니다. 복근이 보이게 하려면 그 위에 덮여 있는 과다 지방을 제거해야 합니다. 복근 운동은 근육을 키우고 약간의 칼로리를 태우지만 지방 제거를 목표로 한 운동은 아닙니다.
칼로리 섭취 줄이기
지방을 줄이기 위해서는 섭취하는 것보다 많은 양의 칼로리를 소모해야 합니다. 쉽게 칼로리를 줄이는 방법들:
- 끼니를 거르지 말고 양을 줄이세요.
- 칼로리는 높고 영양가는 낮은 음식은 멀리하세요.
- 과도한 설탕 섭취를 줄이세요.
- 온라인 칼로리 계산기나 음식일기를 이용해 칼로리 섭취를 추적하세요.
기름기가 적은 단백질 섭취하기
근육을 키우는 데 단백질은 필수적입니다. 미국 정부에서는 체중과 활동량에 따라 섭취하는 음식의 1/4을 기름기가 적은 단백질로 채울 것을 권장합니다. 건강한 단백질에는 닭고기, 생선, 칠면조 고기 등이 포함됩니다.
과일과 채소 섭취하기
과일과 채소는 배를 빨리 채워주며 활력 있는 삶을 유지하는 데 필요한 비타민과 영양분이 풍부합니다. 미국 정부에서는 섭취하는 음식의 최소한 반은 과일과 채소로 채울 것을 권장합니다.
충분한 물 마시기
물은 에너지와 기분을 개선해주며 끼니 사이에 포만감을 갖게 합니다. 의사들이 권장하는 물 섭취량은 하루에 여성 9컵, 남성 13컵입니다.
유산소 운동 하기
하루에 30-60분 정도 유산소 운동을 하세요. 식단 개선과 유산소 운동을 병행하면 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 댄스, 수영 등 헬스장에 가지 않고도 할 수 있는 유산소 운동을 선택하세요.
진전 상황 추적하기
음식과 운동 일기 쓰기
어떤 운동을 하든 일기를 쓰면 목표까지의 진전 상황을 추적하거나 목표를 달성했는지 여부를 확인하는 데 도움이 됩니다. 매일 섭취한 음식과 운동한 것을 꼼꼼하게 적어 놓으세요.
허리둘레 측정하기
근육이 지방보다 무겁기 때문에 경과를 알아보는 데는 허리둘레 측정이 몸무게를 재는 것보다 중요합니다. 매주 허리둘레를 측정하면 중단하지 않고 계속할 수 있으며 그동안 진전된 것을 볼 수 있습니다.
전후 사진 찍기
매일 거울을 보기 때문에 사진을 찍어 놓지 않으면 변화를 감지하기 어려울 수 있습니다. 2주에 한 번씩 사진을 찍어 이전과 비교하세요. 변화를 직접 보면 동기부여가 될 것입니다.
식스팩을 만들기 위해서는 복근 운동과 함께 유산소 운동 및 건강한 식단이 필수적입니다. 다양한 운동을 통해 모든 복근을 강화하고, 충분한 유산소 운동으로 복부 지방을 제거하세요. 꾸준한 노력과 인내심을 가지고 목표를 향해 나아가면 원하는 식스팩을 얻을 수 있을 것입니다.
