달리기는 누구나 할 수 있는 운동이지만, 빨리 달리는 것은 도전입니다. 연습, 집중, 규칙, 그리고 강한 의지가 필요합니다. 많은 사람들은 달리기를 시작한 지 얼마 지나지 않아 지친다고 합니다. 하지만 몇 가지 달리기 테크닉만으로도 많이 좋아질 수 있습니다. 더 좋은 달리기 실력을 위해 준비한 몇 가지 팁을 소개합니다.
준비 단계
1. 자신의 평균 속도를 체크합니다
속도를 올리기 전에 현재 자신의 속도를 체크하는 것은 매우 중요합니다. 스톱워치를 이용해 1마일을 달리는 데 걸리는 시간을 재어 보십시오. 몇 분이 걸리든지 일단 시간을 재었다면 이제 향상시킬 일만 남았습니다!
- 트랙을 이용하면 400미터 트랙 한 바퀴가 0.4킬로미터이므로 다섯 바퀴를 뛰면 2킬로미터입니다.
- 트랙이 없다면 차가 다니지 않는 평평한 길의 구간을 측정해 보십시오.
- 1분당 걸음 횟수도 측정합니다. 시간을 1분으로 맞추고 오른발이 땅에 닿는 횟수를 세어보십시오. 그 수치를 두 배로 올리면 됩니다.
2. 적합한 장소를 찾습니다
지역센터의 트랙이나 400미터 정도 되는 평평한 지형이 적합합니다. 트랙은 초급자가 속도를 올리기 위해 연습하기 좋고, 트랙의 길이가 400미터로 일정하여 꾸준히 발전하는 데 도움이 됩니다.
- 근처 학교의 트랙을 이용하는 것도 좋습니다.
- 트랙 이용이 어렵다면 헬스장의 러닝머신이나 교통이 거의 없는 평평한 장소를 선택하십시오.
- 굴곡지거나 울퉁불퉁한 거리는 피하는 것이 좋습니다.
3. 운동 계획을 세웁니다
달리기 속도를 올리는 것은 규칙과 노력을 요하기 때문에 현실적인 스케줄을 세워 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 최소한 일주일에 4~5회 이상 달리는 것을 목표로 하십시오.
- 규칙적인 훈련은 속도와 인내를 유지하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.
4. 목표를 설정합니다
빨리 달리기 연습에서 구체적인 목표를 설정하는 것은 중요합니다. 목표는 동기부여를 주고 도전 의식을 높여줍니다.
- 예를 들어, "1마일을 8분 안에 끝낸다"와 같이 구체적인 거리와 시간을 정합니다.
- 또는 1분당 걸음 횟수를 늘리는 것도 좋은 목표입니다. 세계에서 가장 빠른 달리기 선수는 1분당 약 180회의 걸음을 유지합니다.
5. 적절한 장비를 갖춥니다
적절한 장비, 특히 신발과 옷은 달리기 동안의 편안함과 성과에 큰 차이를 줍니다.
- 가볍고 통기성이 좋은 옷은 시원하고 가벼운 느낌을 줍니다.
- 최첨단 기술의 시계는 시간, 거리, 속도, 칼로리 소모, 심박수 등을 측정하는 데 유용합니다.
6. 친구와 함께 달립니다
운동 계획을 친구와 함께 하면 동기부여와 자극을 얻을 수 있습니다. 친구와 함께 달리거나 개인 트레이너처럼 함께 해주면 더욱 효과적입니다.
7. 슬로건을 만듭니다
자신을 자극하는 슬로건을 만들어 달리는 동안 계속 되뇌어 보십시오. "나는 할 수 있다", "더 빨리 달려야지"와 같은 간단한 문구가 도움이 될 수 있습니다.
속도 올리기
1. 패턴을 바꿔봅시다
속도와 인내를 모두 높이기 위해 한계까지 밀어붙이고 운동 패턴에 변화를 주는 것이 중요합니다.
- 러닝머신은 높은 템포로 달리기 연습을 하는 데 좋습니다. 편안한 속도에서 약간 더 올려서 설정하고 그 속도를 유지하면서 달립니다.
- 스피닝은 걸음 수를 높이는 데 도움이 됩니다. 높은 속도로 엉덩이를 사용하여 달리기 때문입니다.
- 줄넘기는 심혈관 건강을 증진시키고 달리기 중 발이 땅에 닿는 충격을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
2. 좋은 자세를 유지합니다
좋은 달리기 자세는 효율성을 높이고 부상을 방지합니다.
- 머리는 들고 시선은 멀리 둡니다. 목이나 척추를 바르게 하기 위해 아래를 보거나 턱을 기울이지 않도록 주의합니다.
- 팔은 90도 각도로 유지하고 앞뒤로 약간씩 흔듭니다.
- 엉덩이는 바로 세워 몸통과 어깨와 맞춰 나란히 유지합니다.
- 다리는 짧고 빠른 걸음으로 많이 뛰고, 무릎은 살짝만 올리며 발은 몸 바로 아래에 닿도록 합니다.
3. 파틀렉을 시도해 보십시오
"파틀렉"은 스웨덴어로 속도 놀이를 의미하며, 속도 향상을 위한 훈련법입니다. 파틀렉 훈련은 빠른 달리기와 천천히 달리기를 번갈아 반복합니다.
- 예를 들어, 몇 분 동안 조깅하고 1분 동안 전력 질주한 후 다시 원래 속도로 돌아옵니다.
- 파틀렉 훈련은 융통성이 있어 자신의 체력에 맞춰 조절할 수 있습니다.
식단 조절
1. 건강한 식단 유지
빠르게 달리기 위해서는 적절한 식단과 수분 섭취가 필수적입니다.
- 닭고기, 생선, 달걀, 유제품 등 고단백질 음식을 섭취합니다.
- 신선한 과일과 채소를 매일 섭취하고 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다.
2. 충분한 수분 섭취
달리기 중 탈수를 방지하기 위해 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
- 남성은 자신의 체중(파운드)을 10으로 곱해 하루 수분 섭취량을 계산합니다.
- 여성도 같은 방법으로 계산하며, 운동량에 따라 추가 섭취가 필요합니다.
- 목이 마를 때 마시는 것이 좋습니다.
3. 달고 기름진 음식 피하기
고당도와 고지방 음식은 체력 저하를 유발합니다.
- 자연산 설탕과 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 바나나나 피넛버터를 섭취하면 좋습니다.
4. 커피 마시기
운동 전 한 잔의 커피나 카페인 음료는 성과 향상에 도움이 됩니다.
5. 충분한 휴식
충분한 휴식을 통해 몸을 회복시켜야 합니다.
- 일주일에 하루나 이틀은 쉬고, 저강도 운동을 해보십시오.
- 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.
친구와 함께 연습하기
1. 함께할 파트너 찾기
운동 파트너는 동기부여와 자극을 제공합니다.
2. 서로 격려하기
운동을 꾸준히 이어나가도록 서로 격려하고 도와줍니다.
3. 규칙적으로 운동하기
매일 운동을 하고 일상의 일부분으로 만듭니다.
4. 다른 운동 파트너 찾기
친구나 가족이 함께 달리기를 원치 않는다면 자전거를 타고 동행할 수 있도록 해보십시오.